Exercícios para os bíceps, Ombro Press, Agachamento, e Pranchas

Se você quer um corpo que funciona tão grande como parece (e vice-versa), esse total do corpo-de rotina é a resposta. Você não vai só bater max muscle, onde a ups o seu metabolismo, mas também reforçar o seu núcleo e aprimorar o seu saldo para proteger os ferimentos e propensa a manchas. Enfrentar os movimentos da WH colunista Amy Dixon, um fisiologista do exercício e fitness em grupo gestor para o Equinócio em Santa Monica, Califórnia, dois dias não consecutivos por semana e você vai ser um bem-arredondado (não circular!) adequação de amostra.

Para uma cabeça aos pés, corpo rígido, siga estas se move duas vezes por semana. Onde aplicável, opte por um peso em que você mal pode ganhar o último representante de seu final, com a forma perfeita.

Clique em cada movimento para ver o vídeo

1. Teste A Água Agachamento E Flexão De Bíceps

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Obras: bíceps e toda a parte inferior do corpo

Pegue um par de 8 a 10 libras halteres e ficar em um um – dois-pé-alto etapa ou banco, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente. Levante o pé direito fora do banco (Um) e agachar-se para baixo a poucos centímetros. Prima para trás para cima e enrolar os halteres até os ombros (B). Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15, em seguida, repita no outro lado. Descanso de 30 segundos entre as séries.

Treinador dica: Mantenha os cotovelos apertado contra o seu tronco, ao enrolar os halteres.

2. Dê Um Passeio

Conjuntos: 3 • Repetições: de 15 a 20 • Descanso: 30 segundos

Obras: tríceps e do núcleo de

Coloque um Bosu no chão e sentar-se na cúpula do centro. Coloque as palmas das mãos sobre a bola ao lado de seus quadris com as pontas dos dedos virados para a frente, e coloque os calcanhares no chão cerca de dois metros a partir da base do Bosu. Estique os braços e eleve o quadril sem a bola (Um). Levantar tanto a sua mão direita e o pé esquerdo, a poucos centímetros (B). Segure por um segundo e, em seguida, inferior e repita com a outra mão e do pé. Essa é uma repetição. Fazer três séries de 15 a 20, descansando por 30 segundos entre as séries.

3. Rotação Estocada E Press De Ombros

Conjuntos: 2 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Obras: ombros e toda a parte inferior do corpo

Pegue um par de 8 a 12 libras halteres e ficar com os pés juntos e os braços em seus lados (Um). Dê um passo de gigante para trás com a perna direita, de destino com seus dedos acabou. Afundar em uma estocada até sua coxa esquerda está paralela ao chão e, em seguida, abaixe os halteres e o seu tronco até que os pesos estão em ambos os lados de seu tornozelo esquerdo (B). Estique a perna esquerda, sem o fecho de seu joelho e levantar-se, trazendo a perna direita para frente, de modo que as suas pernas estão juntas. Ao mesmo tempo, pressione os halteres acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (C). Essa é uma repetição. Fazer de 12 a 15 repetições, em seguida, repita no outro lado. Isso é um conjunto. Fazer dois conjuntos, descansando por 30 segundos entre as séries.

4. Guerreiro Três Extensão De Tríceps

Repetições: 12 a 15 • Descanso: 30 segundos

Obras: núcleo, costas, glúteos e isquiotibiais

Pegue um par de 8 a 10 libras halteres e ficar com os braços em seus lados. Coloque o seu dedo do pé direito no chão cerca de dois metros atrás de você (A) e dobre para a frente a partir dos quadris. Mantendo a perna direita em linha reta, levantá-lo do chão, até que seu corpo forma um T e os braços pendurar para baixo dos seus ombros (B). Linha os halteres na direção de suas costelas até que os cotovelos passar o seu torso (C). Abaixe os halteres e voltar ao início. Essa é uma repetição. Fazer de 12 a 15 repetições, em seguida, repita no outro lado. Isso é um conjunto. Fazer dois, descansando por 30 segundos entre as séries.

5. Prancha Com Frente Levantar

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Obras: ombros e core

Pegue um par de 5 – 8-libras halteres e ficar na posição prancha com as mãos sobre os pesos diretamente abaixo dos ombros e as palmas das mãos de frente para o outro (A). Cinta em seu abs, e mantendo seu braço esquerdo, eleve-o na frente de você para a altura do ombro (B). Voltar para a prancha, em seguida, repita com o braço direito. Essa é uma rep; fazer de 12 a 15. Completar os três conjuntos, descansando por 30 segundos entre as séries.

6. Agachamento Sumô Do Lado Do Joelho Levantar E Lado Crunch

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Obras: braços, core, e toda a parte inferior do corpo

De pé, com as pernas mais largas do que na largura dos ombros, segure uma medicine ball na frente do seu corpo. Agachamento até as coxas são quase paralelas ao chão (A). Mantendo o joelho direito dobrado e girando o quadril para a sua região interna da coxa enfrenta para a frente, levantar a sua perna esquerda e levante a perna direita até o joelho e além de seu quadril. Ao mesmo tempo, circule a bola no sentido horário até que encontra-se acima de seu ombro direito e crise de sua parte superior do corpo para a direita (B). Retornar ao início. Fazer de 12 a 15 repetições, em seguida, repita no outro lado. Isso é um conjunto. Fazer três, descansando por 30 segundos entre as séries.

Treinador dica: Comece com um 8-libra bola. Não o peso até que você tenha dominado a mover-se com a forma perfeita.

7. Suíça Coxa E Voar

Conjuntos: 3 • Repetições: 12 A 15 • Descanso: 30 segundos

Trabalha: peito, core, e face interna das coxas

Pegue um par de 8 a 10 libras halteres e deite-se de costas com os braços estendidos diretamente acima dos ombros, palmas das mãos voltadas para dentro, e uma bola de estabilidade entre as suas pernas. Mantendo as pernas retas, levante-as para o fundo do seus pés, face o teto (Um). Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, lentamente abaixe os halteres para os lados, de modo que eles estão em linha com os ombros. Ao mesmo tempo, lentamente, abaixe a bola para a poucos centímetros do chão (B). Lentamente eleve os halteres e a estabilidade bola de volta para o início. Essa é uma repetição. Faça três séries de 12 a 15 repetições, com descanso de 30 segundos entre as séries.

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