Protegendo a chave treinos e buscando incomum de formação de idiomas, você pode sair de corrida pronto depois de um longo inverno.

Gelado, o tornozelo de quebra de estradas; pare-de-você-em-seu-faixas rajadas de vento; polar vórtices, todos vindo em sua direção neste inverno.

Independentemente disso, nós, os corredores irão continuar a funcionar. Temos de o fazer. Você deseja executar boas corridas na primavera? Você não pode esperar para começar o treinamento.

Há uma abundância de corredores sérios que encontrar maneiras de treinar através auge do inverno. Eles obtêm a sua quilometragem, manter-se em forma e sair pronto para competir na primavera.

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Você pode, também. Se você deseja seguir na sua dupla camada de passos, aqui vão alguns conselhos sobre como manter-corrida-ajuste nos próximos dois meses.

AS ESTRADAS SÃO CLARAS EM ALGUM LUGAR: VÁ ENCONTRÁ-LOS

Para muitos o inverno significa estradas cobertas de gelo e neve. Na cidade, um monte de áreas que serão arado e salgados, um monte de grandes parques, em particular, para ir e encontrar essas estradas. Não importa onde você mora, existem lugares que você pode ir para obter suas longas e exercícios – você só precisa ser criativo.

DIVIDIR PARA CONQUISTAR ” MOINHO

“Eu odeio esteira” – É comum abster-se entre os corredores sérios. Joe Puleo, treinador e co-autor de Execução Anatomia, odeia a esteira também, então ele encontrou uma maneira de incorporá-lo em seus atletas’ regime, com o mínimo de dor. “Se há um longo prazo na agenda, que eu tenha que dividi-lo”, diz ele. “Nós vamos fazer uma difícil ritmo da manhã, como um tempo de execução, e fazer com mais tempo, mais fácil de aeróbica executar na parte da tarde.”

Você quebra o mental labuta da esteira em mais dois pedaços e simular o estresse de longo prazo, através da adição de intensidade. “Ninguém quer fazer duas horas de corrida em esteira, mas a maioria de nós pode gerenciar 60 minutos,” Puleo, diz.

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Ele recomenda o seguinte exercício para a sessão da manhã. Comece com uma viagem de 20 minutos de aquecimento, em seguida, progredir gradualmente a partir ligeiramente abaixo do limiar de lactato (o ritmo, você pode correr por uma hora] para além do limite ritmo, em 10 × dois minutos de segmentos. Para um corredor com um objetivo LT de sete minutos por quilômetro, por exemplo, aumentar a velocidade da esteira para 8,1 quilômetros por hora, segure que, durante dois minutos, depois aumente a velocidade de 0,1, para 8,2 quilômetros por hora. Executar a esse ritmo por dois minutos, e assim por diante, até 8.9. “O treino vai chegar ao gol de LT ritmo de 8.6,” Puleo, diz. “Os últimos três intervalos vai ajudar a empurrar LT ritmo, sem causar qualquer excesso de fadiga, porque há apenas seis minutos de esforço, quase LT.” Conclua o exercício com uma de 20 minutos de cooldown.

Fazer a sessão da tarde, pelo menos, seis horas depois de terminar o treino da manhã, em um confortável aeróbico ritmo. Dê o próximo dia de folga, e não fazer isso twin-treinamento na esteira mais de três vezes durante uma maratona de acúmulo. “É um exercício extenuante, e a recuperação é um prêmio,” Puleo, diz. Mas ele não fornece uma maneira de obter no longo prazo, o desenvolvimento de aptidão máxima, sem ter de enfrentar os elementos. Para uma mola de maratona, ele vai preparar você para executar cerca de duas horas e 15 minutos ao ar livre.

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UMA PALAVRA PARA O TREINAMENTO DE VELOCIDADE: TABATA

O Treino:

EM = 20 secondsOFF = 10 segundos

REPITA 8 vezes

Essa é a fórmula para um tabata workout—super alta intensidade de treino protocolo desenvolvido pelo Japonês fisiologista do exercício Izumi Tabata, que em 1998 publicou um influente artigo de pesquisa com base em seu trabalho com os patinadores de velocidade. Quando esses atletas, seguido máximo esforço crises de exercício com muito curtos períodos de descanso, não foi uma descoberta inesperada: “Eles mostraram melhora significativa no VO2 max, em comparação com pessoas fazendo resistência atividade”, diz Bob Otto, fisiologista do exercício e diretor do laboratório de desempenho humano no Adelphi University. “A sua capacidade de tolerar lactato, ácido foi maior bem.”

Por quê? Provavelmente, porque a curto, alta intensidade de ataques de exercício, rapidamente, use seu ATP, seu curto prazo de energia do sistema. O mesmo períodos mais curtos de descanso força o seu corpo a responder de forma mais eficiente o processamento de oxigênio, aumentando assim o seu VO2. A curta duração dos treinos torna-os ideais para o inverno esteira sessões ou breves períodos no exterior.

Duas importantes ressalvas. Em primeiro lugar, para fazer essas corretamente, você terá que seguir o protocolo: é o 100% de esforço para 20 segundos, e um resto de apenas 10 segundos, repetido oito vezes. “Estes são os treinos intensos”, diz ele. Se você precisa para começar com três ou quatro repetições, em vez de oito, o que é bom. Certifique-se de que você se aquecer e arrefecer completamente.

Em segundo lugar, se você estiver treinando para uma metade ou cheio, o Tabata estilo exercícios não são um substituto para corridas longas.

Mas um Tabata-tipo de sessão, feito corretamente, uma vez a cada duas semanas, Otto diz, pode ajudar a manter e, provavelmente, melhorar o VO2 max e LT recursos de que você tinha indo para o inverno.

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CORRER EM CÍRCULOS

Correr em uma pista coberta. O tempo voa quando você já tem o seu headpones, você pode entrar em um ritmo e acabou de correr, você pode executar em tipos e uma t-shirt, ainda em janeiro. Se você utilizar uma pista indoor, direção inversa com freqüência para reduzir o estresse no interior da perna.

AQUECER O INVERNO EXECUÇÃO

Âmbar Wilson, 26, mora em Lander, Wyoming, onde ela diz que é inverno nove meses do ano. Ela aprendeu a se aquecer seus sapatos e meias, com um secador de cabelo antes que ela estabelece. “Estou convencido de que se os meus pés começam quente, eles são mais propensos a ficar desse jeito”, diz ela. “Eles definitivamente não ficar mais quentes no seu próprio.” Ela também usa a neve cobriu colinas para treinos de velocidade, porque eles não necessitam de voltas. “Eu sou menos provável que o biff-lo no gelo tomando um canto na pista”, diz ela. E a sua regra de ouro para dar para a esteira? Se seus cílios congelar antes de ela atingir o final da rua.

Este artigo apareceu originalmente no runnersworld.com

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A partir de:Corredor do Mundo NOS

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